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ネスレなるほど食育だより Vol.1 夏ばてしないコツをご紹介
夏休み真っ盛り。子供たちが体調を崩さずにたくさんの思い出を作れるといいですね。そのためにも気をつけてあげたいのは暑さに負けないカラダづくり。今回の食育だよりでは、夏ばてしないコツをご紹介します。また、子供の食事のQ&Aでは、おやつについて取り上げます。


1.暑さに負けないカラダづくり
   夏休み中は幼稚園/学校などがお休みになり、子供たちの生活リズムが崩れがち。また、暑さや冷たい飲み物の飲みすぎで食欲がなくなって、食事がきちんとできなくなってしまう子供も多いようです。そこで次のようなポイントに気をつけて、夏休みを元気に過ごせるようにしてあげましょう。 
 
夏ばて予防の栄養素
  イラスト:静かでボーっとしていたら、夏ばてかも?いつもは元気に走り回っている子が静かでボーっとしていたら、もしかしたら夏ばてかもしれません。夏ばては、暑さによる食欲減退や、水分の摂り過ぎで胃液が薄まり消化吸収が悪くなって、栄養素が不足するために起こります。
特に不足すると夏ばてに直結する栄養素といえばビタミンB1。口当たりの良いそうめんなど、炭水化物の多い食べ物ばかり食べていると、これを体内でエネルギーに変えるためにビタミンB1がどんどん使われてしまいます。
  イラスト:ブタビタミンB1不足になると疲労物質が体内にたまり、食欲減退や倦怠感を招きます。ビタミンB1は精製していない穀類や豚肉に豊富です。
その他にも汗とともに失われがちなビタミン/ミネラル補給のために、野菜や蛋白質、海藻類などバランス良い食生活を心がけましょう。

夏ばて予防のおすすめレシピ

ビタミンB1が豊富な豚肉をさっぱり食べられるレシピを集めました。


豚しゃぶサラダ
レシピNo.688
豚しゃぶサラダ
豚肉の炒めサラダ エスニック風
レシピNo.145
豚肉の炒めサラダ エスニック風
ゴーヤチャンプル(にがうりと豆腐のチャンプルー)
レシピNo.798
ゴーヤチャンプル
(にがうりと豆腐のチャンプルー)
大根と豚しゃぶの冷製スパゲティ
レシピNo.1308
大根と豚しゃぶの冷製スパゲティ
 
かしこく水分補給
  夏はついつい冷たい飲み物に手が伸びます。でもちょっと待って!清涼飲料水にはびっくりするほどの糖分が含まれています。清涼飲料水をがぶ飲みすると、胃液が薄まって消化吸収に影響を与えるだけでなく、糖分をエネルギーに変えるためにただでさえ不足しがちなビタミンB1が使われてしまいます。夏ばて防止のためにも糖分の多い清涼飲料水は要注意です。
一方で、体に占める水分の割合が多い子供にとって、水分補給は重要な問題です。目安として、体重1kgあたり100mlの水分が必要といわれています(大人の2倍)。大人と比べて食事から補える水分の量が少ないので、ある程度意識して飲むことが大切です。具体的にはお茶や水などを一度にコップ1杯程度をこまめに飲むと良いでしょう。
 
【水分補給の目安】
体重1kgあたり100mlの水分が必要

1日に必要な水分量
乳児 150ml/kg
幼児 100ml/kg
学童 80ml/kg
成人 50ml/kg
ただし食べ物で入ってくる水分もあるので、全てを飲み物で摂らなければならないと言うわけではありません  
 
●夏場の食中毒予防の工夫
 
夏場は食中毒菌が増えやすい気温であるばかりでなく、水分の過剰摂取のせいで菌を殺す胃酸の働きが弱められたりして、重症の食中毒が発生しがちです。腸炎ビブリオ、サルモネラ菌、O-157などに注意が必要でしょう。食中毒予防の3大原則は以下の通りです。
(1)つけない
(菌がつかないように調理器具などの殺菌消毒をしっかりと)
(2)増やさない
(菌が生育しにくい10℃以下で食品をきちんと管理)
(3)やっつける
(熱に弱い菌が多いので、しっかり火を通す)
イラスト:ばい菌
小さい頃は抵抗力が低いからと細心の注意を払って作っていた子供の食事も、3歳くらいになると大人とほとんど同じようなものが食べられるようになり、お母さんも一安心。でも実は、子供の免疫力はまだまだ大人ほどは強くありません。このため、大人は平気でも子供だけ食中毒になったりするんですね。食中毒予防の3大原則に加えて、感染防御力や免疫力を高める食品を日頃からとり入れるのも良いでしょう。

元気なカラダのためのレシピ

ビタミンEが豊富なピーナッツ・ごま、緑黄色野菜、
ヨーグルトなどを使ったレシピを集めました。


いんげんとかぼちゃの胡麻風味和え

レシピNo.1954
いんげんとかぼちゃの胡麻風味和え

パプリカのカレー炒め
レシピNo.2048
パプリカのカレー炒め
ツナとトマトソースのスパゲティ
レシピNo.1292
ツナとトマトソースのスパゲティ
きゅうりのヨーグルトサラダ
レシピNo.501
きゅうりのヨーグルトサラダ

暑さに負けないカラダづくりのポイント
栄養素 ビタミンB1が強い味方!ビタミンが豊富な食品─豚肉、精製していない穀類をとろう。
水分補給
(1) 糖分の多い清涼飲料水は要注意!お茶や水などを飲むよう心がけよう。
(2) 体内に占める水分の割合が多い子どもは、体重1kgあたり100mlの水分が必要(大人の2倍)。
(3) 飲む時は一度にコップ1杯程度を目安に。
食中毒予防
(1) <つけない>菌がつかないように調理器具などの殺菌消毒をしっかりと。
(2) <増やさない>菌が生育しにくい10℃以下で食品をきちんと管理。
(3) <やっつける>熱に弱い菌が多いので、しっかり火を通す。
 + 免疫力を高める食品(ヨーグルト、ピーナッツ、ごま、緑黄色野菜など)


2.とってもたいせつ子供のおやつ
 
理想のおやつって?
  子供も一歳半くらいになると、大人と同じように朝・昼・晩に1日3食食べるようになり、メニューも大体同じになってきます。でも、成長の著しい子供達は、1日3食食べていれば安心というわけにはいかないのです。エネルギーや栄養素は体重あたりでみたら大人よりずっとたくさん必要ですし、その一方で栄養素の消化吸収機能が大人のように発達しておらず、必要な栄養が十分摂れない場合もあるようです。つまり子供にとっては『補食』という意味での間食がとても大事。
おやつ=楽しみのための甘い食べ物、ではなく、
おやつ=不足しがちな栄養を補う補助的な食事、と言うわけです。
ではおやつについてはどのような点に気をつけたらいいでしょう?

a) 時間を決めて規則正しく。
だらだら食べは避けましょう。
b) 不足しがちな栄養分を補う。
良質のたんぱく質、カルシウム、ビタミンなどが取れるメニューが最適です。
c) 次の食事に響かない量を決めて与える。
スナック菓子を袋ごと、缶飲料はお得な大缶を・・などということはありませんか?次の食事の最低でも2時間前には終わるように、時間と量を考えてあげましょう。 
理想のおやつの条件
 
おすすめ栄養おやつ
  おすすめの飲み物と言えば、「ミロ」。たくさんの栄養が必要だけれど、まだたくさんの量を食べられない成長期のお子様の栄養摂取をサポート!また、家族みんなの気になる食生活、小食・偏食・欠食などによる栄養の不足や偏りもミロがしっかり補います。汗をかいて水分やミネラルを失いやすい季節には、ミロバナナジュース(レシピはこちら)もいいでしょう。いつもの牛乳にミロ1杯で元気いっぱいです。
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