栄養トピックス 2017年8月23日

“栄養”の積極投資で、将来の体の土台作りを

50歳を過ぎたころから、将来のために資産を見直し、投資などでコツコツと資産形成をしている方もおられるでしょう。でも、最も大切な資本ともいえる“体”の見直しは後回しになっていませんか? 年齢を重ねていくなかで気になるのが、骨や筋肉の衰えです。なかでも「骨粗しょう症」は、進行すると骨折しやすくなり、“腰痛”や“寝たきり”につながりかねません1,2)。予防のためには、元気なうちから食事内容などを改善して、「カルシウム」が不足しないように努める必要があります。

大人になっても、骨は作り続けられる!

カルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラルです2,3)。体重の1~2%を占めており、50kgの成人では約0.5kg~1kgにもなります。その99%がリン酸カルシウムとして骨と歯に存在し、残りの1%はカルシウムイオンとして血液や筋肉などに存在しています。

骨の主要成分であるカルシウムが不足すると、骨の健康を保つことができません。骨は成長期にのみ作られるわけではなく、成人であっても、古い骨が絶えず壊されて、新しく作り替えられています4,5)。しかし、カルシウムなどの栄養素が不足すると、新しく作られる骨よりも壊れる骨のほうが多くなってしまいます。

骨粗しょう症とはこのように、骨の破壊と形成のバランスが崩れて、骨がもろくなった状態のことをいいます2,5)。結果として、骨折しやすい状態になってしまうというわけです。骨粗しょう症の予防のためにも、牛乳やヨーグルト、しらす干しなどを食べて、日頃から積極的にカルシウムをとることが大切です。

私たちの体にとって、摂取が推奨されるカルシウムの量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日当たり、50歳以上の男性で0.7g(700mg)、同じく50歳以上の女性で0.65g(650mg)とされています6)。しかし、平成27年度の国民健康・栄養調査によれば、男女平均の値は50代では約0.50g(496mg)、60代で0.56g(560mg)、70代以上では約0.56g(557mg)となっており7)、十分に得られてはいないのが現状です。
また、骨粗しょう症の原因となるのはカルシウム不足だけではありません。カルシウムの吸収に必要なビタミンDなどがバランスよくとれていないことも、原因の一つです2,3,5)。ほかにも、カルシウムの吸収効率をよくするために、マグネシウム、リン、タンパク質などの栄養素が必要ですが、マグネシウムやリンなどのミネラル同士は互いに吸収を妨げる一面もあるため、“バランスよくとる”ことが大切です。
食事だけで栄養を管理するのが難しいときは、カルシウムや、カルシウムの吸収にかかわる栄養素をバランスよく含む製品などを利用するのもよいかもしれません。

さらに、骨の健康を保つためには、バランスのよい食事だけでなく、適度な運動も大切です1,5)。というのも、適度な運動によって骨に刺激を加えると、骨の強さが増すといわれているからです。骨粗しょう症は、閉経を迎える50歳ごろから、特に女性で注意が必要です。予防のために、食生活だけでなく運動習慣についても見直しておきたいですね。

いつまでも自分の足で歩き続けられるように、今できることを

健康なうちは、そのありがたさを感じにくいかもしれませんが、骨折などで動けなくなってから後悔しても時間を取り戻すことはできません。この先もずっと健康なまま、自分の足でしっかり歩き続けられるように、今から多様な栄養素をバランスよくとり、規則正しい生活習慣を心がけることで、将来の体の土台を築いておきたいものです。


  1. 1)「e-ヘルスネット 骨粗鬆症予防のための運動 -骨に刺激が加わる運動を」(厚生労働省)
  2. 2)「e-ヘルスネット 骨粗鬆症の予防のための食生活」(厚生労働省)
  3. 3)「e-ヘルスネット カルシウム(かるしうむ)」(厚生労働省)
  4. 4)「e-ヘルスネット 骨密度(こつみつど)」(厚生労働省)
  5. 5)「e-ヘルスネット 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」(厚生労働省)
  6. 6)「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」(厚生労働省)
  7. 7)「平成 27 年国民健康・栄養調査結果の概要」(厚生労働省)

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