栄養トピックス 2017年8月23日

話題にしにくい”便“のこと。
理想的な便の意外な勘違いとは?!

体のどこにも不調はないのに、なんとなくスッキリしない日ってありますよね。健康には欠かせないけれど、意外と軽視されがちなのが「便通」で、日ごろの食生活や運動習慣などにも大きく左右されます。みなさんは理想的な「便」や「便通」について正しく理解されていますか? 「コロコロと小さ目の便の方が出しやすい?」「毎日排便があるのが理想的?」、今回は排便周期や便の硬さなど、なかなか話題にしにくく、意外と知らない理想の「便」にまつわる情報をご紹介します。

毎日お通じがなければ便秘なの?

便がいつもより出にくかったり、排便の回数や量が少なかったりと、お通じの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そもそも便秘とは、排便が順調に行われず、排便回数が少なくなり、排便に苦痛を伴う状態をいいます1)。一般的には排便回数が週3回未満である状態や、お腹がモヤモヤしたり、お腹が張って痛くなったりといった不快な症状で日常生活に支障が出る状態を呼ぶようです1,2)。排便周期に関してさまざまな情報がありますが、通常は1日1~2回ほどの排便があるといわれており、2~3日に1回の排便だとしても、排便状態が普通で本人が不快な症状を感じなければ便秘とはいいません3)。反対に、毎日排便があっても便が硬くて出にくかったり、排便に苦痛を感じたりする場合は便秘といえます。排便の回数や量は人それぞれですが、目安としては週に1,2回しかお通じがなかったり、便が出にくく苦痛を感じたり、排便後もスッキリしなかったりするようであれば、日々の生活習慣を見直してみることも心がけましょう2)

小さ目の便よりも大きい便のほうが出しやすい?

便秘に悩んでいる方を含め、ウサギの糞のような、硬くて小さく、コロコロとした便のほうが排便しやすいと思われがちですが、これはまったくの勘違いです2)。理想的な便は、柔らかくソーセージ状あるいはバナナ状をしているといわれています。便が適度に水分を含んで柔らかく、また大きいほどスムーズに排便ができます。また、ソーセージ状であっても硬かったり、便に含まれる水分が少なく表面にヒビがあるような場合には、理想的な便とはいえません。

ブリストルスケール

不規則な生活習慣がまねく便秘

便秘はその原因により、原因がはっきりしている「器質性便秘」と、生活習慣やストレスなどがおもな原因となる「機能性便秘」の大きく2つにわけられます1)。器質性便秘では、結腸がんや直腸がんなどの病気によって腸が狭くなるために便秘が起こり、そうした病気の根本的な治療が必要となります3)。一方、機能性便秘では、「不規則な食生活」や「食物繊維や水分の摂取不足」、「低栄養」、「緊張などの精神的要因」、「便意を我慢する習慣」などが原因として挙げられます。そのため、まずは生活習慣の見直しが便秘改善の第1歩です。
食事に関しては、朝食をきちんと毎日とることや、食物繊維や水分を意識的に摂取することが大切です。また、栄養バランスのよいメニューを心がけ、ヨーグルトなどのプロバイオティクスとガラクトオリゴ糖やグアーガム分解物(食物繊維)などのプレバイオティクスを意識的に摂取するのもよいでしょう1)。食事以外にも、適度に運動することで便秘が改善することがあります3)。歩くことは自律神経のバランスを整えるとともに、腸の動きを調整する働きがあり、1日30分以上のウォーキングがおすすめです1)。また、排便のリズムをつけるために、たとえ便が出なくとも、毎日決まった時間にトイレに座る習慣をつけましょう3)

毎日の健康はスムーズなお通じから

便通は、健康の重要なバロメーターです。まずはご自身にとって理想的なお通じを知ることが大切です。そして、バランスのとれた食生活を心がけ、日々の生活に便通改善の工夫を取り入れたいですね。最初は意識的に便通改善に取り組んでいたとしても、いずれ習慣的になれば、健康で楽しい毎日につながっていくことでしょう。


  1. 1)鳥居明、慢性便秘の治療法の基本(食事と薬物,その他). 診断と治療. 101(2)273-277(2013)
  2. 2)中島淳、慢性機能性便秘. MEDICAMENT NEWS. (2186)11-12(2015)
  3. 3)「e-ヘルスネット 便秘と食事」(厚生労働省)

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