栄養トピックス 2017年9月22日

あなたの紫外線対策、大事なコト、忘れていませんか?

サイクリングやハイキングなど、屋外でのアクティビティはとても気持ちがいいものです。そんな時、気になるのは紫外線。今や、季節を問わず屋外で活動するのに紫外線対策は欠かせません。日傘に手袋、日焼け止めと、紫外線対策バッチリというあなた。実は大事なコトを1つ、忘れているかもしれません。正しい知識を持ち、紫外線の浴びすぎに注意しながら上手に紫外線とつきあっていくことが大切です。ここでは、紫外線を避けると不足しがちになる栄養素、ビタミンDについて考えてみます。

紫外線を浴びることでも作られる栄養素、ビタミンD

ビタミンDは小腸や腎臓でのカルシウム吸収を助け、骨を丈夫にする役割を持つ、必須の栄養素です。最近ではカルシウムの代謝だけでなく、がんや感染症、自己免疫疾患の予防にも働いているといわれています1,2)

私たちの体が必要量のビタミンDを確保する際には、実は食べ物からの摂取だけでなく、皮膚に紫外線を浴びることによって体内で合成されることも重要といわれています。そのため、昔から適度な日光浴が勧められていました2)。しかし、今では日焼けのほかシワ、シミといった肌トラブルや、皮膚がんなどのリスクを高めることもわかってきたため、紫外線対策が重要視されるようになりました。一方で、ビタミンDを作る紫外線の波長は日焼けを引き起こす紫外線の波長とほぼ同じであるため、日焼け止めを使うことによってビタミンDの合成量は減少します。ビタミンD不足を避けるためには、より積極的な食物からの摂取に気を配らなければなりません1)

図:ビタミンDは2つの経路から供給される

ビタミンD不足が長引くと骨折のリスクに

ビタミンDは、日照による合成量と食事からの摂取量を合わせて15μg/日程度が必要と考えられています。厚生労働省では、日本人が平均的に日中に紫外線を浴びていると想定して、食事からのビタミンD摂取量の目安として成人で5.5μg/日を推奨しています2)。ただ、冬季における日照時間が少ない地域に居住する人、戸外での活動が著しく制限されている人、高齢者では目安量よりも多い摂取量が望ましいかもしれないといわれているので、その点は気を付けたいところです。

成人のビタミンD不足は、骨軟化症の発症リスクを高めるほか、不足した状況が長引くことによって骨粗しょう症性骨折のリスクを高めます。特に高齢者では、長くビタミンDが不足していると、身体機能の低下、筋力の減少、転倒のリスクが高まることがわかっています2)

ただし、ビタミンDは摂りすぎると、高カルシウム血症、腎障害などが起こることが知られているため、厚生労働省では100μg/日を上限として示しています2)

紫外線対策とビタミンD摂取を組み合わせていつまでも丈夫な体に

日光浴でもえられるビタミンDですが、ビタミンD不足にならないためにも、食事から摂取することが大切です。ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれます2)ので、意識して食事に取り入れたいところです。また、晴れた日なら10~15分程度、曇りの日なら30分程度でよいので、屋外で過ごして適度に日光に当たることが勧められますが、紫外線に当たりたくないという方や、日光に弱い方は、サプリメントで不足したビタミンDを補うのも方法のひとつです2)。骨を強く保つためにも、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDなどの骨形成に必要な栄養素不足に気を付けて3)、いつまでもアクティブに活動したいですね。


  1. 1)「紫外線環境保健マニュアル2015」(環境省)
  2. 2)「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」(厚生労働省)
  3. 3)「e-ヘルスネット 骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」(厚生労働省)

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