栄養トピックス 2017年9月22日

名脇役!?ないと困る、ミネラルの存在

最近、名脇役ばかりを集めたドラマが話題になりましたが、普段は注目していなくても、いないと困る存在ってありますよね。私たちの体の中のミネラルも、まさにそんな名脇役です。普段はあまり意識しないかもしれませんが、不足すると体に不調をきたすので、なくてはならない存在です。ミネラルの具体的な役割を紹介しましょう。

体を形づくり、正しく機能させるミネラル

そもそも、私たちは日々の食事でなぜミネラルを摂らなければならないのでしょう?それは、私たちの体のつくりと関係があります。私たちの体は主に、水分、たんぱく質、脂質、ミネラルの4つの主要成分でできていますが、ミネラルは体内でつくることができないのです1)

体に必要なミネラルは16種類とされており、“必須ミネラル”と呼ばれています。必須ミネラルには、体に含まれる量が比較的多い“主要ミネラル”と“微量ミネラル”があります1)

主要ミネラルは、カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウムの7種類です。体に存在するミネラルの中で一番多いカルシウムは、骨や歯を形づくるだけでなく、心臓や筋肉が正常に機能するのに欠かせません2)。食塩などで摂取されるナトリウムは、私たちの体内の水分バランスを調節しており、通常、健康な人では欠乏することはなく、摂りすぎると喉の渇きやむくみなどのほか、高血圧・胃がん・食道がんのリスクを高めることが報告されています3)

微量ミネラルは鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルトの9種類です1)。鉄は赤血球の構成要素として、全身に酸素を運ぶのに欠かせません4)。また、亜鉛は皮膚や味覚を健康で正常に保つのに関わっています。さらに、亜鉛、銅、マンガン、セレンなどは、抗酸化作用で体をサビから守り、体が正常に機能するための重要な役割を担っています。ほかにもここでは紹介しきれないほど、個々のミネラルには多くの役割があるのです5)

必須ミネラルのうち、塩素・硫黄・コバルト以外の13種類は、厚生労働省による「日本人の食事摂取基準」で摂取量の指標が定められていて5)、不足しがちなミネラルや、摂り過ぎに注意したいミネラルをチェックすることができます。ミネラルの中には、“カルシウムとビタミンD”、“鉄とビタミンC”など、他の栄養素と組み合わせると吸収されやすくなるものがある一方、“カルシウムとリン”、“鉄と亜鉛と銅”など、似通った性質のもの同士ではお互いの吸収が競合することもあるので5)、個々のミネラルから食事全体に視野を広げ、食生活で上手にバランスよく取り入れていけるといいですね。

生命誕生の神秘にもつながるミネラル、バランスが命

遠い昔、私たちの祖先は海から生まれました。最初に誕生した生命が進化を遂げ、私たち人間が誕生しましたが、海水と私たちの体液のミネラルバランスは、今に至っても似通っているといわれています7)。中には、その働きがまだわかっていないミネラルも多く存在しますが、大切なのは、そのバランスを保つことです。例えば、甘いものやお酒の摂り過ぎなど、偏った食生活ではミネラルが不足しがちになってしまいます5)。食事バランスは第一ですが、普段の食事では補いきれない場合は、意識してサプリメントなどで補助的に摂るのも手です。日々の栄養バランスを整えていきたいですね。


  1. 1)「e-ヘルスネット ミネラル」(厚生労働省)
  2. 2)「e-ヘルスネット カルシウム」(厚生労働省)
  3. 3)「e-ヘルスネット ナトリウム」(厚生労働省)
  4. 4)「e-ヘルスネット 鉄」(厚生労働省)
  5. 5)「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」(厚生労働省)
  6. 6)吉川敏一、ビタミン・ミネラルの本. 土屋書店 (2012)
  7. 7)青木継稔ほか、BIOMEDICAL RESEARCH ON TRACE ELEMENTS. 18(4) 297-300(2007)

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