栄養トピックス 2018年03月30日

からだに良いオイル、
そうでないオイル、どこが違う?

摂りすぎが気になる「脂質(オイル)」。脂質は三大栄養素のひとつで、エネルギーや体の構成成分になるなど重要な働きをしています。脂質(オイル)とひとことにいっても種類はいろいろ。炒め物や揚げ物、ドレッシングやマヨネーズ、肉や魚など、食卓に上るメニューにはさまざまな種類のオイル(油)が含まれています。コレステロールを低下させたり、脳の働きに重要だったりと健康に良いオイルがある一方で、トランス脂肪酸のように、健康への悪影響が懸念されるといわれるオイルも知られるようになっています1,2)
バランスのとれた食生活の中で、良いオイルをどのように取り入れていけばよいのでしょうか。まずは、オイルの種類を知ることから始めてみましょう。

意識して摂りたい! 体に良いオイルにはどんな種類があるの?

オイルの主要な構成成分である脂肪酸は、化学的な性質によっていくつかの種類に分けることができます。脂肪酸は炭素、水素、そして酸素でできていますが、そのうち炭素と炭素が結合している部分において、炭素の間に二重結合がないものを「飽和脂肪酸」、二重結合が一つ存在するものを「一価不飽和脂肪酸」、そして二重結合が二つ以上存在するものを「多価不飽和脂肪酸」といいます。二重結合が一つ以上存在する不飽和脂肪酸は、炭素の間の二重結合の周りの構造の違い(結合の向きの違い)によって「シス型」と「トランス型」に分けることができ、さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の場所によって「n-3系」と「n-6系」に分類されます3)

シス型とトランス型の違い

C:炭素、H:水素

脂質とその構成3)

この中で「トランス型」の不飽和脂肪酸が、いわゆるトランス脂肪酸として知られる成分となります。実は、天然に存在する不飽和脂肪酸は多くが「シス型」です。食事の中に含まれるトランス脂肪酸の多くは、マーガリンやショートニングなどの製造に用いられてきた、水素添加という技術によって加工されたオイルに含まれます2)
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させる原因と考えられ、摂りすぎにより心臓疾患などのリスクが高まることが知られています3)
アメリカでは2018年6月以降のトランス脂肪酸を含む部分水素添加油脂の食品への使用規制が決定されており、トランス脂肪酸の摂取はできるだけ控えるべきとの意見を表明しています4)
日本でも、国内で生産されているマーガリンなどの加工食品についてトランス脂肪酸の含有量見直しなどが既に行われています。ただ、もともと日本人は国民一人当たりのトランス脂肪酸摂取量が比較的少ないため、現在のところ大きな問題ではない、との考えもあるようです2)

一方、体に良いとされるオイルとしては、シソ油や亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸や、マグロやサバなどの青魚に含まれるDHAなど「n-3系」のオイルが挙げられます。DHAは、脳の働きに重要なことで知られています1)。炭素数が8~10と化学的に見て比較的小さなサイズの脂肪酸である中鎖脂肪酸を含むMCTオイルも、体に脂肪がつきにくいこと、また脳のエネルギー源としても使われることで知られていますから、オイルを使う食事の選択肢のひとつにしたいですね5,6)

ただオイルを扱うときに気をつけたいのは、酸化などの劣化です。オイルの風味を保つためにも、空気に触れないようしっかり蓋をし、冷暗所で保管するようにしましょう7)

良いオイルで食生活をもっと楽しもう

以前は、オイルは肥満につながるとのイメージを持たれている方も多かったかもしれませんが、最近は、種類や量を意識することで、生活に良い影響をもたらすことが知られるようになってきました。毎日の食卓に好みのオイルを取り入れて、生活をもっと華やかに楽しみましょう。
もちろん、体に良いからといって、オイルばかりを摂りすぎるのは栄養バランスの偏りにつながります。バランスのとれた食生活を送る中で、注目の栄養素が入った栄養補助食品の力を借りるのもよいかもしれません。


  1. 1) 白鳥早奈英. 最新版 知っておきたい栄養学. 学研プラス(2013)
  2. 2) 「すぐにわかるトランス脂肪酸」(農林水産省)
  3. 3) 日本人の食事摂取基準(2015年版)
  4. 4) トランス脂肪酸に関する各国・地域の取組(米国)(農林水産省)
  5. 5) 中屋豊. 図解入門よくわかる栄養学の基本としくみ. 秀和システム(2009)
  6. 6) Henderson ST. et al. Nutr Metab (Lond).6:31(2009)
  7. 7) 青木三恵子. 調理学(第2版). 化学同人(2006)

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