栄養トピックス 2018年11月22日

十分な食物繊維ってどのくらい?
今日の献立でできること

健康づくりに役立つといわれている食物繊維。日本人の成人男性なら1日20g以上、女性は18g以上摂りたい成分ですが、男性で約5g、女性で約3g程度不足しているといわれています1,2)。具体的に何をどのくらい食べれば1日の目標をクリアできるのでしょうか。どんなメニューを選べばよいのでしょうか。

ほんの少しの工夫でぐんと増える、普段の食事の食物繊維

食物繊維を十分に摂るポイントは、特定の食品から摂ろうとするよりも、さまざまな食品を毎日の食事で組み合わせて摂ることです3)。食物繊維は、穀物、野菜、果物、豆、海藻、きのこなど多くの植物性食品に含まれています3)

主食となる穀物は、精製度の低いものを選ぶと食物繊維を効率よく摂ることができます。例えば、白米のごはん一杯の食物繊維は0.5gですが、胚芽米を選ぶと約2倍、玄米を選ぶと約4倍の食物繊維を摂ることができます4)。パンなら白パンより全粒粉やライ麦入りのものを、麺ならうどんやスパゲティよりそばを選ぶと、摂れる食物繊維の量は増えます4)。食物繊維を豊富に含むシリアルも市販されています3)。栄養成分表示を参考に活用するのもいいでしょう。

図 一食に含まれる食物繊維の量4,5)

野菜から食物繊維を効率よく摂るコツは、生で食べるより、茹でたり蒸したりして食べることです3)。加熱しても食物繊維の量は増えませんが、野菜そのもののカサが減ってたっぷり食べられるからです。切り干し大根やかんぴょうなどの乾物も、少量で多くの食物繊維を摂ることができます3)。和食の副菜にはこれらの食品を使ったものが多く、食物繊維の摂取源になるだけでなく、食事にバリエーションを持たせてくれる点でも優れています。例えば、きんぴらごぼう、青菜のおひたし、ひじきの煮物、煮豆などの小鉢からは、ひと皿で4gもの食物繊維を摂ることができます6)

新しい食品との出会いも楽しんで

食物繊維を十分に摂ると、便通がよくなるなど、からだ全体の健康に役立つと考えられています。また一部の食物繊維には、腸内のビフィズス菌や乳酸菌を増やし腸内環境を整える働きもあるといわれています7)。日々の献立を考えるときや、外食でメニューを選ぶとき、上で紹介したヒントをぜひ思い出してみてください。これまでご自身の食生活にはなかった新しい食品を試してみるのも、冒険のようで楽しいかもしれませんね。「玄米を選ぶ」、「副菜を一品加える」など、少し意識するだけで摂取量を増やせる食物繊維。それでも不足しているなと感じたときには、食物繊維を配合したドリンクなどを活用するのもいいですね。


  1. 1) 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」 (厚生労働省)
  2. 2) 「平成29年度国民健康・栄養調査結果」(厚生労働省)
  3. 3) 吉田美香.食品・料理のコレステロール量早わかりハンドブック. 主婦の友社(2007)
  4. 4) 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」(文部科学省)
  5. 5) 「フードガイド(仮称)検討会報告書」(厚生労働省)
  6. 6) 「みんなの食育、女性編ビタミンと食物繊維」(農林水産省)
  7. 7) 「e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康」(厚生労働省)

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