1 Week Recipe

金曜日 タンドリー
チキン献立

Friday menu

本日の献立

  • タンドリー風チキン
  • ひじき煮
  • 和風ポテトサラダ
  • ごはん
  • たまご豆腐のすまし汁

Memo

タンドリーチキンのヨーグルトとチキンでたんぱく質摂取！ヨーグルトは腸内環境も整えてくれる

食品名 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
タンドリー風チキン 182kcal 14.6g 8.5g 11.1g 0.7g 0.8g
ひじき煮 53kcal 2.0g 2.1g 3.8g 1.1g 0.7g
和風ポテトサラダ 100kcal 2.6g 7.6g 5.0g 0.4g 0.4g
ごはん 203kcal 2.6g 0.3g 45.0g 2.0g 0g
たまご豆腐のすまし汁 40kcal 2.8g 1.8g 3.0g 0.1g 0.8g
合計 578kcal 24.6g 20.3g 67.9g 4.3g 2.7g
Recipe 1

タンドリー風
チキン

調理時間
約20分
（チキンの漬け時間は除く）
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
鶏肉（もも皮なし）…80g 80g 90kcal 13.0g 3.4g 1.8g 0g 0.2g
A プレーンヨーグルト…大さじ2 36g 20kcal 1.2g 1.0g 1.4g 0g 0g
トマトケチャップ…大さじ1 18g 19kcal 0.2g 0g 4.3g 0.3g 0.6g
カレー粉…小さじ1/2 1g 3kcal 0.1g 0.1g 0.3g 0.4g 0g
砂糖…小さじ1 3g 12kcal 0g 0g 3.0g 0g 0g
こしょう…少々 0.1g 0kcal 0g 0g 0g 0g 0g
おろししょうが…小さじ1/2杯 2g 1kcal 0g 0g 0.2g 0g 0g
おろししょうが…小さじ1/2杯 4g 36kcal 0g 4.0g 0g 0g 0g
合計 182kcal 14.6g 8.5g 11.1g 0.7g 0.8g

Cooking!

作り方

  1. 鶏肉は、一口大に切ります。
  2. ボウルにAを入れ、よく混ぜ合わせます。保存袋に移し、1を入れ、外から軽く揉みます。冷蔵庫で約半日置きます。
  3. 2を焼く30分前に冷蔵庫から取り出しておきます。
    フライパンにオリーブオイルを敷き、中火で加熱します。
    鶏肉を並べ、火が通るまで焼きます。
    ※強火にすると焦げやすいので注意してください。
Recipe 2

和風ツナポテト
サラダ

調理時間
約15分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
乾燥マッシュポテト…大さじ1 5g 17kcal 0.3g 0g 3.8g 0.3g 0g
湯…大さじ2 30g 0kcal 0g 0g 0g 0g 0g
たまねぎ（みじん切り）…小さじ1 5g 2kcal 0g 0g 0.3g 0.1g 0g
ツナ…15g 15g 40kcal 2.2g 3.2g 0.6g 0g 0.1g
A マヨネーズ…大さじ1/2 6g 40kcal 0.1g 4.4g 0.1g 0g 0.1g
醤油…少々 1g 1kcal 0.1g 0g 0.1g 0g 0.1g
乾燥パセリ…少々 0g 0kcal 0g 0g 0.1g 0g 0g
合計 100kcal 2.6g 7.6g 5.0g 0.4g 0.4g

Cooking!

作り方

  1. ボウルに湯を入れ、乾燥マッシュポテトを入れスプーンなどで混ぜます。
  2. 1に、たまねぎ、ツナを入れ、混ぜ合わせ、そのまま冷ましておきます。
  3. 2にAを加え混ぜ合わせます。
Recipe 3

ひじき煮

調理時間
約30分
材料
作りやすい分量（約3人分） 		重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
干しひじき（細かいタイプ）…5g 5g 9kcal 0.4g 0.1g 0.3g 2.6g 0.2g
油揚げ（縦半分にし、千切り）…1/2枚 20g 75kcal 4.6g 6.2g 0.1g 0.3g 0g
にんじん（せん切り）…15g 15g 5kcal 0.1g 0g 0.9g 0.4g 0g
A 和風だし…100ml 100g 2kcal 0.2g 0g 0.4g 0g 0.1g
日本酒…大さじ1 15g 16kcal 0g 0g 0.8g 0g 0g
みりん…大さじ1 18g 443kcal 0g 0g 7.8g 0g 0g
醤油…小さじ2 12g 9kcal 0.7g 0g 1.0g 0g 1.7g
合計 160kcal 6.1g 6.3g 11.3g 3.2g 2.1g
1人分 53kcal 2g 2.1g 3.8g 1.1g 0.7g

Cooking!

作り方

  1. ひじきは、たっぷりの水で戻します。ひじきをすくうように、ザル上に上げ水気を切っておきます。
  2. フライパンに、油を敷き中火で加熱します。
    にんじん、油揚げ、1のひじきを入れ軽く炒めた後、Aを入れ、汁気がなくなるまで煮ます。
Recipe 4

白米ごはん

材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
白米ごはん…130g 130g 203kcal 2.6g 0.3g 45g 2.0g 0g
合計 203kcal 2.6g 0.3g 45g 2.0g 0g
Recipe 5

たまご豆腐の
すまし汁

調理時間
約10分
材料（1人分） 重量 エネルギー たんぱく
質		 脂質 炭水化物 食物
繊維総量		 食塩
相当量
たまご豆腐（市販品）…1/2個 40g 30kcal 2.3g 1.8g 1.2g 0g 0.4g
こねぎ（小口切り）…1/2本 2g 1kcal 0g 0g 0.1g 0.1g 0g
A 和風だし…150ml 150g 3kcal 0.3g 0g 0.6g 0g 0.2g
みりん…小さじ1/3 2g 5kcal 0g 0g 0.9g 0g 0g
醤油…小さじ1/3 2g 2kcal 0.1g 0g 0.2g 0g 0.3g
合計 40kcal 2.8g 1.8g 3.0g 0.1g 0.8g

Cooking!

作り方

  1. 小鍋にAを入れ、強火で加熱します。
    沸騰寸前になったら、さいの目に切ったたまご豆腐を入れます。
  2. 1を器に盛り付け、こねぎを散らします。
「介護食」1週間レシピ
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