マグネシウム
豊富な食品とは？
働きや1日の摂取量・
摂りすぎた場合は？
マグネシウムとは体内に多く含まれ、骨の形成に必要なミネラルです。ここではマグネシウムの働きや、マグネシウムを多く含む食材、不足・摂りすぎた場合はどうなるのか、1日の摂取推奨量など、マグネシウムについてわかりやすく解説します。
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マグネシウムとは？
マグネシウムの役割と働き
マグネシウムは、わたしたちのからだに多く存在する多量ミネラルの一種です1)。カルシウムやリンとともに骨を形成するほか、300種類以上の酵素反応、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温や血圧の調整にも関わっています2)。
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マグネシウムが不足・
過剰摂取した場合はどうする？
食べ物などから摂取したマグネシウムは、腸から吸収され、腎臓から排泄されます3)。摂取量や体内での吸収・排泄の状況によっては不足や過剰の状態になり、からだに悪い影響を及ぼすことがあります。
マグネシウム不足の状態とは
マグネシウムが不足すると、骨の形成に影響が出たり、高血圧、筋肉のけいれんが引き起こされたりすることがあります2)。そのため、食事から必要な量のマグネシウムをしっかり摂取することが大切です。
マグネシウムを過剰摂取するとどうなる？
マグネシウムを多く摂取してもすぐに尿の中に排泄されるので、通常は食べ物からの過剰摂取による問題は起こりにくいとされています4)。ただ、サプリメントなどでマグネシウムを大量に摂取すると、下痢などが起こることがあるので、飲む量には気を付けましょう4)。
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【男女・年齢別】
1日に必要なマグネシウムの量はどれくらい？
マグネシウムの1日あたりの摂取推奨量は、性別や年齢によって異なります。マグネシウムの不足や過剰の状態にならないために、1日に必要なマグネシウムの量を把握して、適切な量を摂取することが大切です。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340mg | 270mg |
| 30〜64歳 | 370mg | 290mg |
| 65〜74歳 | 350mg | 280mg |
| 75歳以上 | 320mg | 260mg |
妊娠中の方へ1日の摂取推奨量
妊娠中の場合、通常よりも多めに摂取する必要があります。通常の女性の推奨量にプラス40mgした量を摂取することが推奨されています5)。
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マグネシウムを
多く含む食べ物とは？
マグネシウムはからだの中では合成できないため、食べ物から摂る必要があります2)。さまざまな食べ物に含まれていますが、特に、がんもどきや豆腐、ほたてなどに多く含まれています4)。また、ミネラルウォーターや水道水にもマグネシウムが含まれますが、製品や水源によってその量は異なります6)。
動物性食品
1食あたりのマグネシウム含有量（mg）
- 0
- 10
- 20
- 30
- 40
- 50
- 60
- 70
- うまづらはぎ 70g
- ほたてがい 100g
- きんめだい 70g
- かつお（生）80g
- くろまぐろ（赤身）70g
- ブラックタイガー（生）90g
- さば缶詰（味付け）90g
- するめいか 60g
- 牛ヒレ（焼き）100g
- さば缶詰（みそ煮）90g
植物性食品
1食あたりのマグネシウム含有量（mg）
- 0
- 20
- 40
- 60
- 80
- 100
- 120
- がんもどき 100g
- 絹ごし豆腐 150g
- そば・ゆで 200g
- 生揚げ 75g
- アーモンド・フライ味付け 15g
- スパゲッティ・ゆで 200g
- カシューナッツ・フライ味付け 15g
- ほうれん草・ゆで 80g
- バナナ 100g
- 落花生・いり 15g
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マグネシウムを
摂取するポイント
マグネシウムを摂取するときには、ほかのミネラルとのバランスなども考えることが大切です。ここではマグネシウムを摂取するときのポイントをご紹介します。
マグネシウムとカルシウムを
バランス良く摂取する
マグネシウムとカルシウムは、その量のバランスを保ちながら神経伝達や筋肉の収縮を制御しています。そのためマグネシウムの摂取量は、カルシウムの約半分にすることが理想的と考えられています。ただし、カルシウムの摂取量に対してマグネシウムの摂取量が少なすぎるとさまざまなリスクを引き起こす可能性があることも知られていますので、どちらも推奨量を基準にバランス良く摂取することが大切です1)4)。
加工・精製されていない食べ物を
しっかり摂取する
マグネシウムは、加工・精製されていない食べ物にはまんべんなく含まれていることが知られています1)。加工食品や精製された食べ物だけではなく、かつおやナッツ、ほうれん草など加工・精製されていない食材もしっかり摂取するようにしましょう。
