【管理栄養士監修】
亜鉛とは？体内での
働きと多く含む食品、
摂取量について

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亜鉛とは？
体内でのはたらきと役割

亜鉛とは、からだに必要不可欠な微量ミネラルの一つです¹⁾。亜鉛は、筋肉、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓²⁾³⁾、毛髪、消化管や膵臓³⁾などさまざまな組織に存在し、酵素の働きを助けてからだの機能を維持する作用や、DNAやタンパク質の合成といった細胞を新しくつくる作用などに関与しています¹⁾³⁾。

亜鉛は、尿から排出される量は少ないものの、便や汗、精液、月経血などから排出されます²⁾。また、アルコールの摂取⁴⁾や、薬剤の使用³⁾によって亜鉛の損失が起きることもあります。そのため、次のような亜鉛不足のリスクのある方は、積極的に亜鉛を摂取するように心がけましょう。

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亜鉛を多く含む食べ物とは？
食品別の含有量まとめ

亜鉛が多く含まれる食品として、牡蠣（100gあたり13.2mg）や煮干し（100gあたり7.2mg）、ビーフジャーキー（100gあたり8.8 mg）などがよく知られていますが³⁾、煮干し100gなどは毎日食べるには難しい量かもしれません。亜鉛の摂取源としては、スーパーなどで手に入りやすく、毎日の食事に取り入れやすい食材がほかにもたくさんあります。抜け毛が気になる、味を感じにくい、肌が荒れやすい、おなかの調子が悪いなど³⁾、亜鉛不足を感じる方は、亜鉛を多く含む食材を積極的に摂るとよいでしょう。

動物性食品

1食あたりの亜鉛含有量（mg）

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• かき・生（60g）
• 輸入牛リブロース・焼き（100g）
• 牛ヒレ・焼き（100g）
• 輸入牛もも・焼き（80g）
• 牛ひき肉・焼き（50g）
• ラムもも・焼き（80g）
• 若鶏もも 皮付き・焼き（100g）
• 牛タン・焼き（50g）
• うなぎ・かば焼き（80g）
• 豚ロース 脂身付き・焼き（80g）

植物性食品

1食あたりの亜鉛含有量（mg）

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• がんもどき（100g）
• マカロニ・スパゲッティ・乾（100g）
• 発芽玄米めし（150g）
• ピュアココア（18g）
• 玄米めし（150g）
• そらまめ・ゆで（60g）
• スイートコーン・電子レンジ（100g）
• そば・ゆで（200g）
• カシューナッツ・フライ味付け（15g）
• アーモンド・フライ味付け（15g）

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亜鉛についてよくある質問