まずは栄養バランスのとれた食事をしっかり摂りましょう。食べる量が少なければ便の量も増えません。特に食物繊維を多く含む食事を摂るよう心がけると、水分を含んだ良い便がつくられやすくなります¹⁾。
便のかさを増して腸の働きを活発にするには、たけのこ、キノコ類、豆類、イモ類などに含まれる不溶性食物繊維が役立ちます。一方、便をやわらかくし、腸内環境を整えるには、こんにゃく、ごぼう、リンゴやバナナなどの果物、えんどう豆などに含まれる水溶性食物繊維が役立ちます¹⁾²⁾。

なお、食物繊維は摂りすぎると、おなかが張ったりするなど、かえって便秘を悪化させることもあるので、適度に摂るようにしましょう³⁾。 特に高齢者、経腸栄養をされている方などは、便のかさをそれほど増すことなく便秘解消を促す水溶性食物繊維がおすすめです²⁾。

人間の腸の中には、100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息しています。腸内細菌を大きく分けると、人にとって有用な善玉菌、マイナスの働きをする悪玉菌、そしてその中間の日和見菌の3つのグループで構成されています。便秘解消のためには、善玉菌を増やしてこの腸内細菌たちのバランスを良好に保つことが大切になります²⁾。

善玉菌を増やす方法の1つは、ヨーグルトや納豆など善玉菌を含む発酵食品を摂ることです。しかし、外から摂る菌は腸内には棲みつかないので、継続的に摂り続けることが大切といわれています³⁾。 もう1つの方法が、善玉菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維などの食品を適度に摂ることです。水溶性食物繊維を摂ると腸内で善玉菌に発酵され、体に良い影響を与える物質が産生されます。すると悪玉菌の増殖も抑えられ、さらに腸内環境が良くなるという好循環が生まれます¹⁾。

ほかにも、例えば飲み物も腸内環境に影響を及ぼすことが知られていて、コーヒーを摂取すると腸内のビフィズス菌が増えるという報告もあります⁴⁾。 辛い食べ物やお酒は腸を刺激して便を緩くするので、適度であれば摂るのも悪くないでしょう。水分は便を適度な硬さにするのに必要なので、水分は十分に摂るようにしましょう⁵⁾。

1. 内藤裕二、人生を変える賢い腸のつくり方.ダイヤモンド社（2016）
2. 西村かおる.在宅での排便コントロール（2018）
3. 水上勉、慢性便秘症を治す本.法研.（2018）
4. ネスレウェブサイト.コーヒーと健康コラム27.コーヒーと便通.
5. 細田 誠弥、生活習慣と排便異常.順天堂医学.50（4）330-337（2004）