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ネスレ バランスレシピ…毎日のごはんでバランスの取れた食生活を心がけて、楽しく健康な日々を過ごしましょう!

白身魚のスパイシー煮込み

調理時間 20分 (レシピNo.875)
  • 控えめ
  • カロリー控えめ
    • おかず
      (270kcal以下)
  • 塩分控えめ
    • おかず
      (2.3g以下)

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    1人分栄養価
    エネルギー 256kcal
    野菜量 50.0g
    塩分 1.2g
    カルシウム 31mg
    脂質 13.0g
    鉄分 0.8mg

    材料 (4人分)

    ※用語説明は下線をクリック
    玉ねぎ 1コ
    にんにく 2片
    白身魚(切り身) 400g
    オリーブオイル 大さじ2杯
    クミン【パウダー】 小さじ1&1/2杯
    コリアンダー【パウダー】 小さじ1&1/2杯
    ターメリック(パウダー) 小さじ1&1/2杯
    レモン(皮をすりおろしたもの) 小さじ1/2杯
    レモン汁 小さじ1杯
    トマトソース(塩分量1%未満の物) 300g
    100ml
    マギー ブイヨン 1コ
    イタリアンパセリ(粗みじん切り) 適宜
    こしょう 少々

    作り方

    ※用語説明は下線をクリック
    1. 玉ねぎ、にんにくみじん切り、白身魚は3cm角に切ります。
    2. フライパンにオリーブオイルを熱し、1.の玉ねぎ、にんにくを2-3分炒め、クミンコリアンダーターメリック、レモンの皮、レモン汁を加えさらに1分炒めます。
    3. 2.にトマトソース、水、マギー ブイヨンを加え一度沸騰させ、白身魚を加えてふたをして4-5分煮込みます。最後にこしょうで調味し、イタリアンパセリをふりかけます。
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