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野菜足りてる?足りてない?
試してほしい簡単チェックと野菜レシピ

こんにちは!ネスレ管理栄養士の領家です。
お客様相談室で栄養・健康・ウェルネスのコミュニケーション担当をしています。
先日、ネスレ会員様に「健康のために意識していること」をアンケートにて伺ったところ、約8割の方が「できるだけ野菜を摂るようにしている」ことがわかりました!1)
皆さまは、1日に十分な野菜を摂れていますか?

第8回は「1日分の野菜」について

一般的に野菜は「摂ったほうがいいもの」とされていますよね。
日常の様々な場面で、そういった広告やフレーズを目にすることと思います。
そもそも、何故こんなにも「野菜を食べよう!」と言われるようになったのでしょうか?
実は、厚生労働省が推進する「健康日本21」という方針のなかで、野菜摂取量の平均値を350g以上にすることが目標設定されているのです。

一方、実際に20歳以上の日本人が摂っている野菜量の平均値は280.5gと言われています。2)
残念ながら男女すべての年代で、目標量に達する野菜摂取ができていません…
そこで今回は、野菜をしっかり摂るための意識のしかたやレシピをご紹介!
「積極的に野菜を摂りたい!」「最近野菜不足かも?」と思っている方は、ぜひ参考になさってくださいね。

1日分ってどのくらい?

1日の野菜摂取目標量は350g以上。
更に細かく言うと、そのうち緑黄色野菜を120g以上摂ることが目標とされています。
緑黄色野菜はカロテンやカルシウムなどの摂取源と考えられており、健康を維持するうえで大切な野菜です。
「色の薄い野菜には栄養がないの?」と聞かれることがありますが、それは間違い。
色の薄い野菜にも様々な栄養成分が含まれますので、緑黄色野菜と併せてバランス良く食べるのがおススメです。

1日分の野菜量を、はかりを使わず簡単に確認する方法があります。
その一例が「手ばかり法」です。

生野菜で両手3杯分が1日の野菜量のおおよその目安と言われています。
ぜひ、昨日1日の食事を思い返してみてください!
生野菜で両手3杯分、摂れていたでしょうか?

「野菜摂取量」に注目!

正直、意識しないと350gの野菜を摂るのは難しい!
そんなとき頼りになるのが、「野菜摂取量」がわかるレシピを使うこと。
ネスレ バランスレシピ」では、レシピをご利用になる方の食事バランスをサポートできるように、1人分の栄養情報を詳しく表示しています。

栄養情報(1人分)

エネルギー
42kcal
食塩相当量
1.1g
たんぱく質
2.0g
脂質
2.2g
糖質
3.7g
食物繊維
2.6g
カルシウム
8mg
0.3g
野菜摂取量
81.3g

(舞茸とミニトマトのスープより)

1日350g以上が目標ということは、1食あたり約120gの野菜を食べる計算。
そこで、1食で120g以上の野菜が摂れるレシピをご紹介します。
様々あるなかでも、ご家庭での購入量が多いと言われているキャベツ、たまねぎ、大根をメインに使ったレシピを選びました。
皆さんのご家庭にこれらの野菜がありましたら…ぜひ今晩のおかずに、作ってみてくださいね!

ゴロっと焼きキャベツのスープ

バターで炒めた香ばしいキャベツの甘みが楽しめる、簡単野菜スープです。

野菜摂取量
130.0g
レシピを見る

必要な材料は4つだけ!本当にキャベツしかないときの、
お助けレシピ。

簡単 きのこ入りオニオングラタン鍋風

薄切り玉ねぎは、電子レンジで加熱して「時短」。素材のうまみを引き出した洋風鍋です。

野菜摂取量
238.0g
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食物繊維もたっぷり。トロトロの玉ねぎがおいしい一品です。

大根のリボンサラダ

リボンのように薄切りにした大根と、豆腐やミニトマトなどを合わせて彩り豊かなサラダです。

野菜摂取量
185.0g
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ピーラーを使えば簡単にリボン状に。
味もなじみやすくなりますよ。

1食で1食分の野菜を

今回は、1日分のおおよその野菜量を確認する「手ばかり法」と、「野菜摂取量」の記載があるレシピの活用をご紹介しました。
あらためて振り返ると350gも食べていなかった…という方もいらっしゃるかもしれません。
一度で大量に食べるのは難しいので、まずは毎食、野菜料理を1品取り入れることから意識したいですね。
スーパーやコンビニで購入する場合は、カップサラダをプラスしたり、パスタサラダや野菜サンドといった、野菜を組み合わせた食事を選んでみてくださいね。

1)調査名:【ネスレ日本 管理栄養士より】栄養・健康・ウェルネスに関するアンケート
調査期間:2023年6月21日-7月11日 回答数:392

2)令和元年国民健康・栄養調査

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